Si sientes hinchazón, gases o dolor después de comer legumbres, no las destierres para siempre. Nutricionalmente son muy interesantes y hay formas de controlar esta sintomatología. ¿Sabías que las responsables de estas molestias son los alfa-galactósidos? ¡Redúcelos con estos trucos!

1

Remojo

• El remojo reduce los alfa-galactósidos un 20%, pudiendo llegar incluso al 70%. También reduce al anti-nutriente ácido fítico.

• Factores claves para un remojo eficaz:

  • Ratio legumbre/agua: 1/10.

  • Tiempo: sigue la premisa de “más es mejor”. El mínimo son 8 horas; el óptimo, 24 horas.

  • Cambio de agua durante el remojo.

2

Germinación

• Se activa durante el remojo cuando este es lo suficientemente prolongado (a partir de las 12 horas, aproximadamente) y se completa cuando de los granos brotan los tallos verdes (alrededor de 24 horas después).

• Reduce el nivel de alfa-galactósidos

• Aumenta el contenido de vitaminas, hierro y aminoácidos esenciales.

• Ayuda a la predigestión de los hidratos de carbono, lo que contribuye a mejorar su digestión en personas sensibles.

3

Fermentación

• Las bacterias y/o levaduras implicadas en este proceso anaeróbico degradan los alfa-galactósidos, mejorando su digestibilidad.

• Es el caso del tempeh de soja o de garbanzos.

4

Cocción

• Reduce los alfa-galactósido en un 30-90%.

• Inactiva las lectinas (otro tipo de anti-nutrientes) y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes

• Factores claves en el cocinado de las legumbres:

  • Cocción en dos tiempos.

  • Uso de laurel, comino, menta.

  • Colado y/o enjuagado posterior.