Este blog va de los cambios que toda mujer fértil experimenta periódicamente. ¿Sabes identificarlos y, lo más importante, gestionarlos? ¿Sabes que pequeños cambios en tu alimentación pueden ayudarte a llevarlos mejor? ¡Incluso adaptar tus rutinas de entrenamiento para sacarles el máximo provecho sin frustrarte en el intento!

¿sabes identificar lo que ocurre en tu cuerpo cada mes?

Durante las dos primeras semanas de tu ciclo menstrual, los óvulos crecen dentro de los folículos del ovario por estimulación de la hormona luteinizante o LH para la producción de estradiol. De ahí que a esta fase se la conozca como fase folicular o preovulatoria.

Hacia el día 14, un pico de LH propicia la ruptura del folículo con la liberación del óvulo maduro en la trompa de Falopio. Es el momento de la ovulación, limitado a 12-36 horas.

En la segunda mitad del ciclo, el folículo roto se convierte en cuerpo lúteo (fase lútea o premenstrual) y la LH estimula la producción de progesterona para preparar el terreno en caso de fecundación. ¿Cómo? Mediante el revestimiento del útero.

Si no hay embarazo, el cuerpo lúteo se rompe y se produce sangrado (menstruación) al desprenderse ese recubrimiento uterino al que nuestro cuerpo no va a darle uso.

¿EN QUÉ SÍNTOMAS SE TRADUCEN ESTOS CAMBIOS HORMONALES?

Durante la menstruación, que se corresponde con los primeros días del ciclo, nos sentimos cansadas y doloridas, así que aprovecha para descansar. Convierte estos días del mes en tu semana de recuperación si sigues un plan de entrenamiento.

Conforme los niveles de estrógeno aumentan en la fase folicular, ganamos ánimo y actividad.

En la segunda fase del ciclo, vuelven las curvas con la subida de la progesterona y la caída de la serotonina, hormona de la felicidad. Cada mujer lo experimenta a su manera pero, por lo general, hay hinchazón, dolor de cabeza, irritabilidad… ¡nuestra fiesta particular!

AL GRANO, ¿QUÉ repercusión TIENE la ALIMENTACIÓN Y CÓMO AFECTA A MI RENDIMIENTO DEPORTIVO?

• En la primera fase del ciclo, nuestro organismo tolera mejor los carbohidratos porque hay una mayor sensibilidad a la insulina. Pero, ojo, porque nuestro metabolismo baja hasta el momento de la ovulación. La vía metabólica que predomina durante el ejercicio es la glucolítica, es decir, nuestro cuerpo prioriza el uso de glucógeno frente a la grasa como sustrato para obtener la energía que necesita.

• Justo antes de la ovulación y durante, cuando los niveles de estrógenos son altos, es el momento idóneo para entrenar fuerza y ganar masa muscular.

• En la segunda fase del ciclo, el metabolismo aumenta, al igual que nuestro apetito, sobre todo por el dulce, pero se reduce la sensibilidad a la insulina, lo que significa que toleramos peor los carbohidratos. Quizá por este motivo nuestro organismo prioriza ahora la grasa durante el ejercicio. Benefíciate de fuentes de grasa saludable (yogur natural, queso, aguacate, frutos secos, chocolate negro) para saciarte en esta fase.

Aléjate, en todas ellas, del azúcar y alimentos procesados, ricos en carbohidratos simples y grasas refinadas que no nos benefician en nada.

Convierte a las verduras, legumbres y a las frutas en tus mayores aliados, sin olvidarte nunca de escoger una fuente de proteína de calidad como fiel compañera de viaje.

¿Sabías que…?

Después de la ovulación, una alimentación baja en hidratos de carbono o low-carb puede ayudarte a controlar la ansiedad mediante una mayor saciedad y un mejor control de la glucosa e insulina en sangre. Esta alimentación ha demostrado prevenir y mejorar el control de enfermedades metabólicas, como la diabetes, además de contribuir enormemente al mantenimiento de un peso saludable.