Termina ahora y por siempre tu relación con el azúcar
¿Te has planteado por qué, cuando ingieres algo dulce, tu cuerpo responde pidiéndote más? El azúcar actúa en nuestro organismo como una droga que activa cambios a nivel cerebral. De hecho, el mecanismo de recompensa que deriva de este es tan potente que los ratones de laboratorio prefieren una solución azucarada a la cocaína. ¿Quieres liberarte de este lastre? Esto te interesa.
Fotografía de Tabitha Turner
¿Qué tiene de malo el azúcar y por qué debemos evitarlo si queremos cuidarnos?
Si bien nuestros antepasados debían hacer un gran esfuerzo para ingerir pequeñas cantidades de azúcar a partir de su caña, especialmente dura, en la actualidad lo encontramos presente en una gran variedad de productos de consumo frecuente.
El azúcar no sólo aparece en el etiquetado de la bollería, como cabría esperar, sino que forma parte de la composición de la mayoría de los productos que encontramos en el supermercado. Las salsas, como la de tomate, refrescos, lácteos, cremas de frutos secos, cacao en polvo, embutidos y pan bimbo son sólo algunos ejemplos.
Para aumentar la confusión, el azúcar puede aparecer en el listado de ingredientes, no necesariamente como tal, sino que adopta nombres tan diversos como dextrosa, glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, galactosa, sorbitol, maltitol, caña de azúcar, zumo de caña, maltodextrina, panela, caramelo, sirope, miel, melaza, zumo concentrado, almidón…
Este azúcar añadido pasa rápidamente a sangre y, si bien nos aporta energía al inicio, al pico de glucosa en sangre le seguirá un pico de insulina que nos conducirá a tener hambre de nuevo en poco tiempo. Además, la insulina hará que almacenemos toda la glucosa que nuestro cuerpo no necesita en ese momento y, para ello, la transformará en grasa.
Si a la escasa actividad física que caracteriza a la sociedad actual sumamos esta gran disponibilidad de productos procesados ricos en azúcar, el resultado es devastador. Por ello, tomar conciencia de la composición de los alimentos que consumimos es el primer paso para enmendar esta ecuación.
Evita el azúcar, no sólo el de mesa, sino el azúcar añadido presente en tantos y tantos alimentos procesados o envasados. Hazlo, y contribuirás a la prevención y al manejo de la obesidad, diabetes, hipertensión, gota, cáncer, así como de otras enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, dermatológicas y dentales.
¿Qué diferencia hay entre los azúcares añadidos y los naturalmente presentes en los alimentos?
Azúcares añadidos o libres
Están presentes en alimentos procesados como refrescos, cereales de desayuno, zumos de frutas, cafés, tés y yogures de sabores, entre otros, poco interesantes desde el punto de vista nutricional porque nos van a aportar calorías vacías o, dicho de otra forma, muchas calorías sin apenas nutrientes. La OMS recomienda limitar su consumo a menos del 10% de la ingesta calórica total o, lo que es lo mismo, menos de 25 gramos en una dieta de 2000 kilocalorías al día.
Azúcares naturalmente presentes en los alimentos
Los azúcares naturalmente presentes en frutas, verduras y lácteos naturales van acompañados de fibra, vitaminas y minerales, más interesantes desde el punto de vista nutricional. Además, la fibra contribuye a ralentizar el paso del azúcar a la sangre, por lo que en vez de un pico tendremos una meseta que amortiguará la secreción de insulina.
Las protagonistas de una alimentación saludable: frutas y verduras
Fotografía de Alexandr Podvalny
Las frutas y verduras deben ser la base de nuestros platos principales, incluido el postre. Así que, ¿por qué no usarlas también en repostería? Aprovéchate de su sabor dulce y ahórrate el azúcar. Al principio, es posible que lo eches en falta, pero con el tiempo apreciarás la dulzura natural de los alimentos.
Para empezar, te reto a probar estas tres sencillas recetas sin azúcar ni edulcorantes. Además, no tienen gluten, lácteos, ni huevo.
Boniato al horno con canela
Yogur natural con higos, nueces pecanas y chocolate 85% cacao
Yogur de soja = sin lácteos
Decide, después de degustarlas, si das portazo al azúcar de una vez por todas. Si es así, bienvenido/a a un estilo de vida saludable.
¿Sabías que…?
Si te cuesta cortar de raíz tu relación con el azúcar, te propongo recurrir al inicio a alternativas naturales más saludables al azúcar, como estas:
El jugo de los dátiles Medjoul contiene glucosa y fructosa. Puedes usarlo con moderación para endulzar tus postres y yogures naturales.
La compota de manzana que se consigue cociendo a fuego lento esta fruta conserva muchos de los nutrientes de la misma, junto a su suave dulzor.
La estevia no altera los niveles de azúcar en sangre y su dulzor es hasta 30 veces superior al del azúcar (300 veces más en el caso del extracto). Además de no tener calorías, reduce la necesidad de comer dulces, y se encuentra disponible en forma de hojas, líquido, polvo o comprimidos.
El xilitol tiene su origen en la corteza de abedul y se asemeja en aspecto y sabor al azúcar blanco. Pero, a diferencia de este, aporta un 40% menos de calorías con un índice glucémico de 7 y previene las caries.