Cómo seguir una alimentación sin gluten, sin lácteos y sin huevo, y no morir en el intento

¿Te apetece comer algo dulce pero, al mismo tiempo, quieres evitar el azúcar para cuidarte? ¿No consumes gluten y te valoras lo suficiente como para no recurrir a procesados sin gluten, ricos en harinas y aceites refinados? ¿Eres intolerante a la lactosa o alérgico a la proteína de la leche y/o a la del huevo? ¡Este blog es para ti! 

Fotografía de Ella Olsson

Hace unos años, mi cuerpo no absorbía bien el hierro de los alimentos, ni siquiera el de los suplementos. Decidí retirar el gluten y los lácteos de mi alimentación para reducir la inflamación intestinal y mejorar la absorción de este mineral esencial. 

Meses más tarde, la ferropenia había desaparecido y me encontraba mucho menos cansada. Claro que, lo que ahora me parece una obviedad, en aquel momento era un rompecabezas difícil de solventar. 

Y es que la receta que no tenía gluten llevaba maíz, al cual no le tengo especial simpatía, o lácteos, o huevo. Dar con recetas o guías de cocina sin gluten, sin lácteos y sin huevo era como un milagro de la naturaleza equiparable a la alineación de los planetas. 

De ahí que comparta mi chuleta de la alimentación sin gluten, sin lácteos y sin huevo. Confío en que te sea de ayuda si te encuentras en esta situación, pues a mí me hubiera ahorrado muchos quebraderos de cabeza en aquel momento.

Empecemos por lo fácil: eliminar el gluten

Sí, has leído bien. El gluten no es problema en una alimentación basada en plantas, rica en frutas y verduras. Sin procesados, es difícil que el gluten entre en casa, y lo peor que podemos hacer es comprar sus homólogos sin gluten, ricos en azúcar y grasa refinada. Es posible que no nos ocasionen los problemas asociados al gluten en caso de celiaquía o sensibilidad a esta proteína, pero no nos eximirán de problemas más graves si cabe, como sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, dermatológicas y neurodegenerativas.

Para espesar salsas, como la de un guiso, prueba con harina de almendra u otro fruto seco. También puedes usar harina de avena sin gluten, de arroz, de garbanzo o de lenteja roja. Estas últimas van muy bien para hacer rebozados.

Si te apetecen farináceos

Es verdad que el trigo está presente en casi todas las etiquetas de los productos del supermercado. Son procesados y estos incluyen la harina más barata, o sea, harina refinada de trigo. No caigas en la trampa.

En su lugar, compra harina de avena certificada sin gluten o de garbanzo. Recurre a un pan de trigo sarraceno de fermentación larga o al pan de flores, a los copos de avena sin gluten y al arroz integral en grano o en tortitas.

Ten presentes los pseudocereales como la quinoa, así como la pasta de legumbre, ya sea soja o lenteja roja (a la izquierda, espirales de lenteja roja sobre falso arroz de coliflor aliñadas con pesto de pistacho).

Sigamos por los lácteos, otros ubicuos en procesados

Hoy en día es fácil encontrar alternativas vegetales a los lácteos en el supermercado. Encontrarás yogures y bebidas de soja, avena, almendra y nuez, entre otras. Las bebidas vegetales, en verdad, son agua a precio de oro, para qué nos vamos a engañar, así que puestos a elegir, elige una más interesante desde el punto nutricional, como la soja, más rica en proteínas. Comprueba, antes de añadirla al carrito de la compra, que está fortificada en calcio y vitamina D, y que no lleva azúcares añadidos ni edulcorantes en su etiqueta.

Si eres amante del queso

Te animo a prepararlo tú mismo. Sólo necesitas frutos secos, agua, fermentos lácticos y una dosis de paciencia.

Si no tienes paciencia ni tiempo, remoja los frutos secos y tritúralos con fruta. El resultado, un yogur de lo más nutritivo.

Acabemos con el huevo, el rey de la repostería, también sustituible en cocina

El huevo forma parte de salsas, revueltos, hamburguesas, albóndigas, croquetas, empanados, tortillas, pasteles, flanes, bizcochos, magdalenas, quiche, huevos estrellados y helados, entre otros. Su función varía según la receta, pudiendo actuar como espesante, aglutinante, espumante, emulsionante, incluso como abrillantador en panadería y pastelería.

Para salsas, como la mayonesa, prueba con una lactonesa pero, en lugar de leche de vaca, emplea tu bebida vegetal favorita. Así, para una veganesa de 200 mL de AOVE basta con añadir 100 mL de bebida de soja sin azúcares añadidos y una pizca de sal y vinagre a tu gusto.

Si te gusta la tortilla

No todo está perdido. Hay imitaciones sin huevo más que aceptables.

Puedes recurrir a la harina de garbanzo o de lenteja roja junto con agua (1:2) y utilizar sal negra del Himalaya o Kala Namak para obtener ese sabor sulfuroso similar al del huevo.

¿Sabías que…?

Puedes sustituir el huevo de cualquier receta en la que éste actúe como aglutinante.

Sólo tienes que añadir, por cada huevo, una de las siguientes opciones:

• 1 manzana o 1/2 plátano maduro

• 1 cucharada de semillas de lino y otra de agua (1:1)

• 1 cucharada de harina de garbanzo o lenteja roja y 2 de agua (1:2)

• 1 cucharada de mantequilla de cacahuete, de sésamo o de frutos secos

• 3 cucharadas de aquafaba (ideal para conseguir una textura más esponjosa y cremosa)

Y, para demostrar que es posible, la semana que viene os traeré una receta sin gluten, sin lácteos y sin huevo de lo más apetitosa, sobre todo, para los apasionados del chocolate, como yo.