10 consejos para cuidar tus huesos
¿Sabías que la vitamina B12 ayuda a la formación de tus huesos y que sólo está presente en alimentos de origen animal? ¿Sabías que la cafeína disminuye la absorción del calcio? ¿Sabías que la sal hace que pierdas más calcio a través de la orina? La salud ósea es una compleja ecuación en la que intervienen otros factores además del calcio y la vitamina D. ¡Veámoslos!
Fotografía de Owen Beard
1
Asegura un aporte suficiente de calcio y vitamina B12 en tus platos
Fuentes animales
Huevos
Lácteos
Carne y pescado en conserva
Fuentes vegetales
Bebidas vegetales fortificadas
Verduras de hoja verde
Frutos secos y semillas
Legumbres
Si sigues una alimentación vegetariana, déjate asesorar para una adecuada suplementación de B12.
2
Exponte al sol cada día para unos correctos niveles de vitamina D
15 minutos
Sin protección solar
Un paseo a primera hora de la mañana es lo ideal
3
Convierte a frutas y verduras en la base de tus platos
Recuerda comer 5 raciones al día
4
Come proteína en cada comida
1/4 plato = carne, pescado, lácteo, huevo, legumbre, frutos secos…
5
Cuidado con la sal, un coladero del calcio presente en los alimentos
Renuncia al salero de mesa y a los alimentos procesados
6
Ojo con la cafeína, máx. 2 cafés/día
7
Disfruta del té, sobre todo, verde o negro
8
Si bebes alcohol, con moderación
Elige bebidas fermentadas, como cerveza o vino
Limita su consumo a 2 copas/día
9
Deja de fumar si todavía lo haces
El tabaco reduce la densidad mineral ósea y aumenta el riesgo de fractura
Este proceso es reversible; si dejas de fumar, tus huesos se fortalecerán
10
Practica ejercicio físico a diario
Cardiorrespiratorio
Fuerza
Flexibilidad
¿Sabías que…?
Las almendras, al igual que las semillas de sésamo, son especialmente ricas en calcio. De hecho, su contenido en calcio dobla al de la leche y el yogur, con un porcentaje de absorción muy similar.
Eso sí, conviene tomarlas tostadas y sin sal ni azúcares añadidos.
El tostado reduce los antinutrientes presentes en los frutos secos, como el ácido oxálico y el ácido fítico. Ambos interfieren en la absorción del calcio, por lo que conviene eliminarlos.