La alimentación vegana y las proteínas no están reñidas con una buena planificación nutricional

Hay proteínas más allá de las universalmente reconocidas y presentes en los alimentos de origen animal, como el huevo, la carne y el pescado. Y no, no me refiero a los insectos, sino a las olvidadas legumbres a día de hoy que, en cambio, tan presentes estuvieron en nuestra dieta mediterránea, la auténtica.

Las legumbres más conocidas son las lentejas, los garbanzos y las judías. Estas últimas reciben distintos nombres según la región, la planta, así como la forma y tonalidad de la semilla. El resultado es una riqueza gastronómica que enmarca habas, habichuelas, alubias, fabes, caparrones y pochas, sin olvidar los guisantes, frijoles, azukis y la soja.

Son milenarias. Las lentejas, en concreto, eran veneradas por los egipcios y, más tarde, lo fueron por los romanos. Y es que datan de, al menos, 10000 años de antigüedad, desde que el hombre comenzara a trabajar la tierra sin abandonar su actividad como cazador. También el cultivo de la soja fue considerado sagrado en China. Pero…¿por qué? ¿Qué propiedades les reconocían nuestros antepasados?

Sin duda, su riqueza en proteínas y fibra que, además de saciedad, ayuda a controlar los niveles de colesterol y glucosa en sangre. Pero volviendo a las proteínas, las legumbres contienen alrededor de 25 gramos por cada 100 gramos en crudo, el huevo 13 gramos en 100 gramos (2 huevos pequeños aprox.) y 100 gramos de solomillo de ternera a la plancha nos aportan 30 gramos de proteínas. 

Algunos pensaréis que son sólo palabras y que las palabras se las lleva el viento. Así que me he propuesto demostrarlo con hechos a través de una receta que yo misma he preparado y que aporta más de 50 gramos de proteína por ración. Es 100% vegetal, sin gluten, sin lactosa, sin proteína en polvo y, además, es baja en carbohidratos. ¿El secreto? Continúa leyendo y descubrirás por qué aquellos que nos precedieron adoraban a este grupo de alimentos.

Lánzate a probar cosas nuevas. Cuanta más variada sea tu alimentación, mejor.

¿Qué ingredientes necesitas para preparar una ración de saquitos de calabacín y soja texturizada sobre cama de tomate?

• 87.5 gramos de soja texturizada fina (seca)

• 1 tomate para ensalada

• ½ calabacín grande

• 175 mL de caldo de verduras

• 2 cucharadas de aceite de oliva Virgen Extra (AOVE)

• 1 pizca de pimienta negra molida (opcional)

• ½ cucharadita de orégano seco (opcional)

• 2 hojas de albahaca fresca (opcional)

Información nutricional del plato:

629.2kcal
38.3gr hidratos
52.4gr proteína
28.7gr grasa
4.1gr fibra

Tiempo de preparación: 40’

Precio:1,1-4,7 euros

El resultado es asombroso, ¿verdad? Rápido, sencillo y ¡plato único!

 ¿Qué pasos debes seguir para su preparación?

1. Lleva el caldo de verduras a ebullición (puedes usar uno ya preparado, como el de Aneto, u otro que hayas preparado previamente en casa con verduras a tu gusto) y añade la soja texturizada y especias a tu gusto (yo he puesto laurel y pimienta). Cuando empiece a hervir, mantén 5 minutos más y apaga para que la soja se hidrate con el calor residual. A los 30 minutos, comprueba que la textura es la deseada y escurre.

2. Mientras la soja se hidrata, corta el calabacín en tiras longitudinales con un pelador o mandolina. Repite la misma operación con los tomates (lávalos y córtalos a rodajas).

3. En una sartén grande con una cucharada de aceite de oliva Virgen Extra, saltea las tiras de calabacín hasta que queden blanditas y doradas. Cuanto más flexibles, más fácilmente formaremos los saquitos.

4. Con dos tiras de calabacín forma una cruz y rellena con la soja en el centro. Sé generoso y cierra con los extremos, primero uno y luego el otro. Dales las vuelta para que los saquitos queden bien sellados.

5. Coloca las láminas de tomate en un plato, añade una pizca de sal y orégano, y alíñalas con AOVE.

6. Emplata los saquitos de calabacín y soja sobre la cama de tomate y añade sobre ellos una pizca de pimienta al gusto junto con las hojas de albahaca fresca y una cucharada de AOVE.

¿Sabías que…?

Nuestro cuerpo digiere peor las proteínas de origen vegetal que las de origen animal. Por ello, la ingesta de las primeras debe ser un 35% superior a la de las segundas. Aun con todo, este plato supera en proteínas a una ración de solomillo de ternera (125 g), así que os animo a consumir legumbre con más frecuencia.

Además, su alto contenido en fibra ayuda a controlar nuestros niveles de colesterol y glucosa en sangre, algo que resulta de especial interés para prevenir y controlar enfermedades metabólicas, como la diabetes, y cardiovasculares, entre otras.

Por no mencionar su interés desde el punto de vista de la sostenibilidad del medio ambiente. Si reduces el consumo de alimentos de origen animal y aumentas el de frutas, verduras, legumbres y frutos secos, además de tu salud estarás cuidando la de tu entorno.