Adiós gases, hola legumbres en 4 pasos

 
 

Si sientes hinchazón, gases o dolor después de comer legumbres, no las destierres para siempre. Nutricionalmente son muy interesantes y hay formas de controlar esta sintomatología. ¿Sabías que las responsables de estas molestias son los alfa-galactósidos? ¡Redúcelos con estos trucos!

Cómo mejorar la digestión de las legumbres.jpeg
 
 

1

Remojo

  • El remojo reduce los alfa-galactósidos un 20%, pudiendo llegar incluso al 70%. También reduce al anti-nutriente ácido fítico.

  • Factores claves para un remojo eficaz:

    • Ratio legumbre/agua: 1/10.

    • Tiempo: sigue la premisa de “más es mejor”. El mínimo son 8 horas; el óptimo, 24 horas.

    • Cambio de agua durante el remojo.

2

Germinación

  • Se activa durante el remojo cuando este es lo suficientemente prolongado (a partir de las 12 horas, aproximadamente) y se completa cuando de los granos brotan los tallos verdes (alrededor de 24 horas después).

  • Reduce el nivel de alfa-galactósidos

  • Aumenta el contenido de vitaminas, hierro y aminoácidos esenciales.

  • Ayuda a la predigestión de los hidratos de carbono, lo que contribuye a mejorar su digestión en personas sensibles.

3

Fermentación

  • Las bacterias y/o levaduras implicadas en este proceso anaeróbico degradan los alfa-galactósidos, mejorando su digestibilidad.

  • Es el caso del tempeh de soja o de garbanzos.

4

Cocción

  • Reduce los alfa-galactósido en un 30-90%.

  • Inactiva las lectinas (otro tipo de anti-nutrientes) y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes

  • Factores claves en el cocinado de las legumbres:

    • Cocción en dos tiempos.

    • Uso de laurel, comino, menta.

    • Colado y/o enjuagado posterior.

 
Adiós gases, hola legumbres por Come Con C

Encuentra tu fórmula 10

Hay quienes digieren bien las legumbres aplicando un remojo de 8 horas, mientras que otras personas necesitan alargarlo a 12 horas, incluso 24 horas. Si, aun así, tienes molestias, prueba a cocerlas en dos tiempos, es decir, cuela el agua tras 10 minutos de cocción y completa la cocción con agua limpia. La adición de comino, laurel y/o menta al agua de cocción también contribuye a facilitar su digestión. Si, aun con todo, no toleras muy bien las legumbres, sobre todo, los garbanzos, te animo a probar el tempeh de garbanzos. Ojalá te sorprenda el resultado… ¡para bien!