Adiós gases, hola legumbres en 4 pasos
Si sientes hinchazón, gases o dolor después de comer legumbres, no las destierres para siempre. Nutricionalmente son muy interesantes y hay formas de controlar esta sintomatología. ¿Sabías que las responsables de estas molestias son los alfa-galactósidos? ¡Redúcelos con estos trucos!
1
Remojo
El remojo reduce los alfa-galactósidos un 20%, pudiendo llegar incluso al 70%. También reduce al anti-nutriente ácido fítico.
Factores claves para un remojo eficaz:
Ratio legumbre/agua: 1/10.
Tiempo: sigue la premisa de “más es mejor”. El mínimo son 8 horas; el óptimo, 24 horas.
Cambio de agua durante el remojo.
2
Germinación
Se activa durante el remojo cuando este es lo suficientemente prolongado (a partir de las 12 horas, aproximadamente) y se completa cuando de los granos brotan los tallos verdes (alrededor de 24 horas después).
Reduce el nivel de alfa-galactósidos
Aumenta el contenido de vitaminas, hierro y aminoácidos esenciales.
Ayuda a la predigestión de los hidratos de carbono, lo que contribuye a mejorar su digestión en personas sensibles.
3
Fermentación
Las bacterias y/o levaduras implicadas en este proceso anaeróbico degradan los alfa-galactósidos, mejorando su digestibilidad.
Es el caso del tempeh de soja o de garbanzos.
4
Cocción
Reduce los alfa-galactósido en un 30-90%.
Inactiva las lectinas (otro tipo de anti-nutrientes) y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes
Factores claves en el cocinado de las legumbres:
Cocción en dos tiempos.
Uso de laurel, comino, menta.
Colado y/o enjuagado posterior.
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Hay quienes digieren bien las legumbres aplicando un remojo de 8 horas, mientras que otras personas necesitan alargarlo a 12 horas, incluso 24 horas. Si, aun así, tienes molestias, prueba a cocerlas en dos tiempos, es decir, cuela el agua tras 10 minutos de cocción y completa la cocción con agua limpia. La adición de comino, laurel y/o menta al agua de cocción también contribuye a facilitar su digestión. Si, aun con todo, no toleras muy bien las legumbres, sobre todo, los garbanzos, te animo a probar el tempeh de garbanzos. Ojalá te sorprenda el resultado… ¡para bien!