Come Con C de Correr
Hace 4 semanas participé en la Behobia - San Sebastián. Corrí los 20 kilómetros que separan la salida de la meta en 1 hora y 45 minutos. Para ser mi debut como corredora de fondo es un tiempo del que me siento orgullosa. ¿Sabías que la hidratación es el talón de Aquiles de muchos corredores y que los tiempos de las ingestas post-carrera son claves para recuperarte?
Correr es fácil, pero hacerlo de forma saludable exige un aprendizaje.
EL SECRETO DE UNA ÓPTIMA RECUPERACIÓN
Para correr de forma saludable, respetar la norma de las 4 R es crucial.
¿Qué ocurre si la obviamos?
Pues que nos exponemos a padecer lesiones y otras complicaciones derivadas del esfuerzo y la deshidratación, como la hiponatremia en carrera y fatiga crónica, entre otras.
1
Rehidratar …
con agua y sales minerales:
Antes: bebe 500 mL de agua 2 horas antes de la carrera
Durante: en carreras de más de 1 hora de duración conviene beber 500mL/hora aproximadamente
Después: debe permitir recuperar el 150% del peso perdido durante la carrera.
2
Reconstruir …
con proteína de alto valor biológico el músculo que ha podido dañarse a causa del esfuerzo físico:
Después de la carrera: asegura la ingesta de 20 a 30g de proteínas, preferiblemente de suero de leche, en un ratio 4:1 (hidratos de carbono:proteínas)
Esta combinación es clave para optimizar la síntesis proteica y evitar la destrucción muscular post-esfuerzo.
3
Reparar …
con antioxidantes el sistema inmune deprimido tras el ejercicio físico:
Después: alimentación rica en frutas, verduras y grasas saludables.
Convierte a los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el aceite de oliva, aguacate y en los frutos secos en tus mejores aliados en la cocina.
¡Que no falten en tu día a día para combatir el estrés oxidativo derivado del ejercicio físico intenso!
4
Recargar …
con hidratos de carbono el glucógeno muscular perdido:
Después del ejercicio: ingiere 1-1,5g de hidratos de carbono/kg de peso. Procura que predominen los carbohidratos de alta carga glucémica, como glucosa, sacarosa, fructosa y maltodextrinas (denominados azúcares de rápida absorción), para estimular la insulina y facilitar la formación de glucógeno muscular.
¿Sabías que…?
Los tiempos son cruciales para la recuperación. De ahí que la regla de las 4 R deba aplicarse inmediatamente después del ejercicio físico, hasta 30 minutos post-esfuerzo. Y es que un retraso de 2 horas puede reducir la resíntesis del glucógeno muscular en un 50%.
Para mejorar el rendimiento deportivo, el entrenamiento pasivo mediante un óptimo plan de alimentación y descanso es tan importante como el entrenamiento activo a través del ejercicio físico. Pide consejo a un entrenador personal para conocer tu condición física de partida y adaptar tu entrenamiento a la misma para conseguir tu objetivo de forma individualizada y, así también, responsable. Aplica el mismo razonamiento en el ámbito de la nutrición y tendrás más posibilidades de alcanzar tu meta deportiva con éxito.
Y a ti, ¿te gusta correr?
Y lo más importante, ¿te dejas asesorar?