¿Sabes por qué nuestras abuelas echaban vinagre a las lentejas?
Este blog va de hierro. No del metal que soporta el tablero de madera de mi mesa, sino del que ingerimos a través de los alimentos y que nuestro organismo utiliza para oxigenarnos. Te cuento cuáles son sus aliados y cómo combatir a los que no lo son tanto.
El hierro es un mineral esencial para la vida
A partir de él tiene lugar la formación de hemoglobina. Esta proteína es la responsable de transportar el oxígeno a todo nuestro organismo.
De media, nuestro cuerpo contiene 4 gramos de hierro: el 65% en forma de hemoglobina y hasta un 30% almacenado, principalmente, en el hígado en forma de ferritina. El porcentaje restante se encuentra en la mioglobina y otras proteínas enzimáticas.
Cada día, las mujeres perdemos alrededor de 2 miligramos de hierro (los hombres la mitad) a través de la descamación de células muertas, pelo y sangre procedente de la menstruación.
El metabolismo del hierro es ahorrador y de lo más eficiente
Si bien carece de mecanismos para su eliminación, cuenta con vías para su recuperación a través de su absorción en el intestino delgado, concretamente, en duodeno.
Así, cuando nuestros niveles de hierro en sangre bajan, nuestro organismo pone en marcha mecanismos para aumentarlo, mediante la liberación del hierro almacenado en forma de ferritina, así como mediante el aumento de su absorción en intestino delgado.
Pero, ¿cómo reponemos el hierro que perdemos diariamente?
Aquí no sólo entra en juego lo que comemos sino también cómo lo comemos. Y es que el hierro está presente en los alimentos en dos formas:
Hierro hemo o ferroso (Fe2+): es el que nuestro organismo absorbe de forma más eficiente y sólo se encuentra en alimentos de origen animal. En la carne hay un factor que facilita su absorción al protegerlo de otros factores inhibidores que detallaré luego.
Hierro no hemo o férrico (Fe3+): está presente en el reino vegetal y es el más abundante en nuestra alimentación, pero su absorción es errática.
Las lentejas, como alimento de origen vegetal que son, contienen la forma no hemo del hierro. La sabiduría popular guiaba a nuestras abuelas a añadir vinagre al plato de lentejas con el fin de favorecer su paso a hierro ferroso o hemo para favorecer el aprovechamiento de este mineral.
¿Por qué vinagre? ¡Aliados!
El vinagre contiene ácido acético y, en medio ácido, el hierro férrico se reduce a hierro ferroso o hemo.
Otros aliados del hierro:
Esta transformación no es exclusiva del vinagre. El ácido ascórbico presente en pimientos, cítricos, brócoli y tomate, entre otros, tiene el mismo efecto.
Bastaría con cocinar las lentejas con pimiento verde, o bien tomar como postre una naranja, mandarina o un kiwi, ricos en vitamina C, para ayudar a nuestro cuerpo a absorber este mineral.
¿Cuáles son los enemigos del hierro?
La verdad es que el hierro no hace buenas migas con…
Fitatos, taninos y oxalatos
Atrapan los minerales como hierro, calcio y zinc y, como consecuencia, limitan su absorción en el intestino. Se encuentran en cereales integrales, semillas, frutos secos, legumbres, cacao, remolacha, espinacas, frutas, té y café.
Triturar las semillas, tostar los frutos secos y remojar y cocer las legumbres y espinacas son técnicas que ayudan reducir estos compuestos enemigos de minerales, como el hierro.
En cuanto al té y café, lo mejor es beberlos fuera de las comidas principales para que los taninos no interfieran en la absorción de los nutrientes presentes en otros alimentos.
Calcio y caseína - Lácteos
El calcio es otro mineral esencial que compite con el hierro para su absorción cuando ambos se ingieren en la misma comida.
Por ello, lo ideal es consumir alimentos ricos en calcio separados de aquellos alimentos ricos en hierro, especialmente si se están tomando en forma de suplemento.
Saponinas
Presentes, principalmente, en la quinoa, forman una característica espuma jabonosa cuando se lavan con agua.
El lavado y remojo de este pseudocereal bastarían para reducir su efecto reductor en la absorción del hierro.
Conviene hacer lo mismo con la avena, yuca, patata y tomate, entre otras.
¿Sabías que…?
Los alimentos con mayor contenido de hierro por cada 100 gramos de alimento son los berberechos y las almejas, seguidos de lejos por el hígado, el mejillón hervido, las semillas de sésamo, las legumbres y la yema del huevo. La ternera, seguida del pollo, tienen alrededor de un 93% menos de hierro que los primeros, berberechos y almejas.